Planche à pagaie et équilibre – Comment rester debout

La saison du SUP approche, et si tu es comme moi, tu ressens déjà l'enthousiasme de remonter sur ta planche! Je suis Marie-Eve Ricard, bachelière en éducation physique et à la santé, passionnée de plein air

et instructrice avancée certifiée en SUP. Depuis mes débuts, j’ai réalisé à quel point l’équilibre peut tout changer. Aujourd’hui, j’ai envie de te partager mes meilleurs trucs pour améliorer ton équilibre avant d’aller sur l’eau… et pour le garder une fois debout sur ta planche!

Pourquoi l’équilibre est essentiel en SUP?

L’équilibre, c’est bien plus que "ne pas tomber à l’eau”. C’est ce qui te permet de vivre une expérience fluide, agréable et sécuritaire à chaque sortie.

1. Il augmente ton plaisir

Quand ton corps est stable, ton esprit peut relaxer. Tu profites pleinement de la nature autour de toi, tu te laisses porter par le moment. Bref, tu sors du mode “survie” et entres dans le plaisir!

2. Il bâtit ta confiance

Être en contrôle sur ta planche te donne des ailes! Tu oses aller plus loin, explorer de nouvelles zones, et pourquoi pas, tenter quelques manœuvres. Et cette confiance-là déborde aussi dans ton quotidien.

3. Il apporte de la fluidité

Un bon équilibre ne se limite pas à rester figé. C’est ce qui rend tes transitions et tes mouvements doux et naturels sur l’eau. Tu ressens cette harmonie entre ton corps et les éléments.

4. Il augmente ta sécurité

Un bon équilibre, c’est plus qu’un atout : c’est une protection. Être bien ancré·e dans ton corps te permet de mieux réagir aux mouvements de l’eau — vagues, vent, courants — mais aussi d’éviter plus facilement les obstacles comme un quai, une roche ou une autre planche. Tu es plus alerte, plus connecté.e à ton environnement, et donc, plus sécuritaire à chaque sortie.

Alors… pourquoi on le perd?

Même les pros peuvent chuter! L’hiver, la sédentarité ou le stress affectent notre stabilité, souvent sans qu’on s’en rende compte :

• Manque de mouvement : Une saison plus tranquille affaiblit les muscles stabilisateurs.

• Posture sédentaire : Trop d’heures assis = perte de proprioception.

• Tensions accumulées : Le stress joue sur notre posture, nos muscles et notre capacité à s’ancrer dans le moment présent.

Comment améliorer ton équilibre (sans te compliquer la vie)?

Bonne nouvelle : t’as pas besoin d’un gym ni d’équipement compliqué pour améliorer ton équilibre!

Voici des habitudes simples à adopter dès maintenant :

• Se brosser les dents sur une jambe : Oui, oui! Ce mini-défi renforce les muscles stabilisateurs.

• Marcher pieds nus à la maison : Ça active les petits muscles des pieds et améliore la proprioception.

• Ajouter de l’instabilité dans ton échauffement :

  • Dynadisque, fentes, exercices sur une jambe, squat sur BOSU…

  • Chaque petit déséquilibre te rend plus fort.e.

Surtout, prends le temps de te reconnecter à ton corps :

• Respire, recentre-toi.

• Intègre une touche de pleine conscience à ton entraînement (yoga, méditation).

• Reste dans le moment présent. C’est là que l’équilibre commence.

Une fois sur la planche : comment rester debout?

Lors de tes premières sorties, c’est normal de trembler un peu! Voici quelques conseils pour t’aider à trouver ta stabilité :

• Commence à genoux, prends confiance tranquillement.

• Quand tu te lèves :

  • Place tes pieds de chaque côté de la poignée, qui se trouve au centre de ta planche.

  • Regarde au loin (pas tes pieds!)

  • Plie légèrement les genoux, garde ton centre de gravité bas.

  • Écarte bien les pieds pour plus de stabilité.

  • Pagaie et avance! (C'est comme à vélo, il vaut mieux avancer pour garder ton équilibre.)

  • Respire et relaxe (plus facile à dire qu'à faire hihi).

• Utilise ta pagaie intelligemment :

  • Utilise-la comme appui.

  • Assure-toi qu’elle est dans le bon sens.

• Ton équipement compte :

  • Lorsqu'on s'initie, une planche de bonne largeur (30-32 pouces) t'aidera à garder ton équilibre.

  • Bien gonflée = meilleure rigidité et stabilité.

• En cas de doute : reviens à genoux, respire et reconnecte-toi.

• S’éloigner du bord : Ne reste pas collé.e au quai ou au bord de l'eau – c’est souvent là qu’on se blesse en tombant. Manque de profondeur, roches, coquillages, moules, obstacles invisibles… ou même une mauvaise réception sur la cheville : mieux vaut pagayer quelques mètres plus loin pour être en sécurité.

• Truc de pro… si tu tombes, lâche prise! Essaie pas de te retenir à tout prix. Tomber fait partie de l’apprentissage.

Le mindset de l’équilibre

Rappelle-toi : l’équilibre n’est pas juste physique. Il est aussi mental et émotionnel.

• Le SUP t’invite à te déposer, à revenir dans le moment présent.

• La peur de tomber? Elle est normale mais ce n’est pas grave! Lâcher prise, c’est aussi ça, l’apprentissage.

• Accepte les mouvements, les déséquilibres, les surprises. Respire. Tu vas y arriver.

On y va?

Commence cette semaine à réveiller ton équilibre. Adopte un petit rituel (un pied, une brosse à dents!), ajoute une touche d’instabilité à ton échauffement et respire.

Si tu as aimé ces conseils et que tu veux en savoir plus, je t'invite à visionner le 8e épisode du SUPer PODCAST 🎙️. Laisse-moi un petit mot en commentaire ou partage l’article avec un·e ami.e amateur.trice de SUP!

Amuse-toi bien sur l'eau!!

Marie-Eve 😎